Voeding voor het herstel van je spieren

Voor het kweken van spieren heb je drie ‘ingrediënten’ nodig: training, rust en voeding. In dit artikel wil ik ingaan op de juiste voeding voor het herstel van spieren na krachttrainingen.

Beschadigen van spieren

Als je traint raken je spieren beschadigd, wat, ook de bedoeling is, hoe gek dat ook klinkt. Je lichaam zal van de spierbeschadigingen willen herstellen en uit overcompensatie zal het lichaam extra spierweefsel gaan aanmaken waardoor je sterker en gespierder wordt. Je lichaam wil als het ware anticiperen op de volgende zware belasting. Een mooi voorbeeld van hoe snel je lichaam zich aanpast aan de omstandigheden waaraan het wordt blootgesteld is te zien bij ruimtevaarders. Hierbij past het lichaam zich juist snel aan aan verminderde belasting. Je hebt vast weleens gezien dat ruimtevaarders na een verblijf van enkele maanden in de ruimte bij terugkomst op aarde amper meer op hun benen kunnen staan. Omdat ze maanden lang hebben door gebracht in een omgeving waar alles gewichtloos is, zijn de spieren helemaal verzwakt.

Eiwitten

Om te kunnen herstellen na een training heeft het lichaam eiwitten (en de aminozuren die hierin zitten) nodig. Om te kunnen trainen heb natuurlijk ook energie nodig om de benodigde arbeid te kunnen verzetten. Hoeveel koolhydraten je per dag nodig hebt hangt af van of je man of vrouw bent, hoeveel en hoe hard je traint en wat je naast de trainingen doet. Als je fysiek werk hebt dan zal je dagelijkse caloriebehoefte groter zijn dan van iemand die zittend werk doet.

Wat je wilt voorkomen is dat je teveel koolhydraten en vetten binnen krijgt, je traint tenslotte om je goed te voelen en om er goed uit te zien. Je zal hierom eiwitrijke voeding moeten eten, voeding waar relatief veel eiwitten in zitten tegenover weinig koolhydraten en vetten.

Ik zal hieronder een aantal voedingsmiddelen behandelen welke populair zijn onder bodybuilders omdat ze rijk zijn aan eiwitten en weinig vetten en koolhydraten hebben.

Kipfilet

De favoriet van veel bodybuilders: kipfilet. En dat is niet zo raar. Kipfilet bevat veel eiwitten terwijl het maar weinig vet en koolhydraten bevat. Bovendien is kipfilet lekker, makkelijk te bereiden, in veel gerechten te gebruiken en het is ook nog eens betaalbaar.
Voedingswaarde per 100 gram van kipfilet:

  • 22,8 gram eiwit
  • 0,9 gram vet
  • 0 gram koolhydraten
  • 100 kcal

Zalm

In zalm zit veel eiwit en daarnaast is zalm rijk aan vitaminen en gezonden en essentiële vetten zoals omega 3. Zalm is te gebruiken in veel gerechten en eenvoudig te bereiden. Gerookte zalm is ideaal voor het maken van gezonden sandwiches.
Voedingswaarde per 100 gram (bereide) zalm:

  • 22,7 gram eiwit
  • 8 gram vet
  • 0 gram koolhydraten
  • 162 kcal

Biefstuk

Biefstuk is rijk aan eiwitten en aminozuren. Het bevat vitamine B12, ijzer, fosfor, koper en zink welke belangrijk zijn voor de spierontwikkeling. Biefstuk hoeft niet perse van het rund te komen, hertenbiefstuk en paardenbiefstuk zijn ook rijk aan eiwitten bij een laag vetpercentage. Paardenbiefstuk bevat zelfs minder vetten dan runderbiefstuk en is daarnaast makkelijker verteerbaar dan runderbiefstuk.
Voedingswaarde per 100 gram runderbiefstuk:

  • 22,8 gram eiwit
  • 2,3 gram vet
  • 0 gram koolhydraten
  • 127 kcal

Quinoa

Favoriet onder de vegetariërs. Quinoa is een graansoort welke oorspronkelijk uit Zuid-Amerika komt. Quinoa bevat veel eiwitten bevat en de 9 essentiële aminozuren en is een goede bron van koolhydraten. Quinoa bevat veel vezels, ijzer en magnesium. De zaden afkomstig van de quinoa plant lijken op graankorrels, en worden op dezelfde wijze als graankorrels in de keuken bereid. Quinoa bevat veel vezels, koper, magnesium, ijzer, vitamine B en E.
Voedingswaarde per 100 gram quinoa:

  • 16,2 gram eiwit
  • 6,9 gram vet
  • 63,9 gram koolhydraten
  • 392 kcal

Cottage cheese

Cottage cheese oftewel hüttenkäse is een frisse en korrelachtige kaassoort welke wat weg heeft van kwark. Het is populair onder bodybuilders en mensen die aan het lijnen zijn als broodbeleg maar ook om gewoon zo te eten. Cottage cheese bevat veel eiwit terwijl het maar weinig koolhydraten en vetten bevat.
Voedingswaarde per 100 gram cottage cheese:

  • 12,8 gram eiwit
  • 4,2 gram vet
  • 2,9 gram koolhydraten
  • 100 kcal

Eieren

Het zal je niet verbazen dat eieren rijk zijn aan eiwitten. Ze zijn onder bodybuilders populair omdat ze lekker zijn, makkelijk en snel te bereiden en goedkoop zijn. Eieren zijn lekker op brood en een verrijking voor salades. De aminozuren in eieren hebben de hoogste biologische waarden waardoor ze in een goed bodybuilding dieet niet mogen ontbreken.
Voedingswaarde per 100 gram (gekookte) eieren:

  • 12,9 gram eiwit
  • 11,2 gram vet
  • 1,5 gram koolhydraten
  • 158 kcal


Amandelen

Amandelen zijn noten welke rijk zijn aan eiwitten. Alle nootsoorten zijn een goede bron van eiwitten. Van de nootsoorten hazelnoten, walnoten, paranoten, macadamia en cashewnoten hebben amandelen de meeste eiwitten. Hoewel het niet nog niet wetenschappelijk bewezen is zijn er sterkte aanwijzingen dat noten beschermen tegen hart- en vaatziekten. Nootsoorten zoals amandelen bevatten tevens veel magnesium, een element wat een belangrijke rol speelt in je energie metabolisme en proteïne synthese.

Voedingswaarde per 100 gram amandelen:

  • 22 gram eiwit
  • 52 gram vet
  • 10,4 gram koolhydraten
  • 609 kcal

Kikkererwten

Kikkererwten zijn een goede vleesvervanger, ze zijn plantaardig, rijk aan eiwitten en bevatten weinig vetten. Kikkererwten geven je veel energie en zijn rijk aan vitamines.
Voedingswaarde per 100 gram (bereide) kikkererwten:

  • 7,5 gram eiwit
  • 3 gram vet
  • 13 gram koolhydraten
  • 119 kcal

Tonijn

Tonijn is enorm rijk aan eiwit, maar liefs 25 gram eiwit per 100 gram tonijn! Tonijn is bovendien gezond en mager. Een tonijnsteak is lekker als maaltijd en met tonijn uit blik heb je in een handomdraai je salade op smaak. Tonijn uit blik wordt door bodybuilders ook vaak als broodbeleg gebruikt. Let er bij tonijn uit blik wel op dat je de variant op water koopt en niet op olie.
Voedingswaarde per 100 gram tonijn (uit blik zonder olie):

  • 25,9 gram eiwit
  • 1,1 gram vet
  • 0 gram koolhydraten
  • 114 kcal

Magere kwark

En als afsluiter het toetje: magere kwark. Magere kwark bevat veel meer eiwitten dan andere zuivelsoorten zoals melk of yoghurt. Bij veel bodybuilders is dit dan ook één van de favoriete verantwoorde toetjes (naast Griekse yoghurt, welke ook rijk is aan eiwit). Kies altijd magere kwark, er is zelfs kwark te koop met 0% vet. Pas op met kwark waar een smaakje aan zit, hieraan is vrijwel altijd suiker toegevoegd. En lees ook goed het etiket van kwark waar vruchten aan toegevoegd zijn, hieraan zijn ook bijna altijd suikers aan toegevoegd. Je kan kwark eventueel zoet maken met stevia of door er zelf verse vruchten aan toe te voegen.
Voedingswaarde per 100 gram magere kwark:

  • 12 gram eiwit
  • 4,5 gram vet
  • 3 gram koolhydraten
  • 100 kcal

You may also like...