Buikspieroefeningen voor harde buikspieren

In dit artikel geven we je buikspieroefeningen waarmee je je buikspieren werkelijk hard en strak kunt trainen.

Voor het krijgen van een strakke buik is het niet alleen belangrijk dat je de buikspieren traint, je zal ook af moeten van het eventuele overtollige buik- en lichaamsvet. Dit om de buikspieren goed zichtbaar te krijgen. Om van het overtollige lichaamsvet af te komen is het zaak dat je op je voeding let. Voordat we beginnen met de buikspieroefeningen zullen we je eerst een aantal voedingstips geven.

De rol van voeding
Als je overtollig buik- en/of lichaamsvet hebt dan zal je vet moeten gaan verbranden. Je kunt je lichaam dwingen de vetreserves te gaan verbranden door minder calorieën te gaan eten dan wat het lichaam nodig heeft. Je zal daarom eerst moeten bepalen wat je dagelijkse calorieënbehoefte is. Je kan je dagelijkse calorieënbehoefte berekenen door gebruik te maken van online rekentools of Apps welke je kunt downloaden voor je telefoon of tablet.

Om vet te gaan verbranden zal je minimaal 200kcal minder moeten gaan eten dan je dagelijkse calorieënbehoefte. Met een maximum van 500kcal. Heb je een dagelijkse calorieënbehoefte van bijvoorbeeld 2.000kcal dan zal je tussen de 1.500kcal en 1.800kcal per dag moeten gaan eten. Je zal goed moeten bijhouden wat je eet om te voorkomen dat je niet teveel eet. Als je minder dan 1.500 kcal gaat eten dan val je wel sneller af, maar dan zal je ook spiermassa gaan verliezen. Kies voor voedzame voeding, dit zorgt ervoor dat je ondanks het calorietekort nog wel voldoende vitamines en mineralen binnen krijgt. Een goede manier om ervoor te zorgen dat je voeding voldoende voedzaam is, is het eten van veel groenten. Groenten bevat veel vitamines en mineralen terwijl ze doorgaans weinig calorieën bevatten. Hiermee zorg je er tevens voor dat je na de maaltijd een voldaan gevoel hebt zodat het minderen van de calorieën ook goed vol te houden zal zijn.

De beste manier om minder calorieën te gaan eten is door minder koolhydraten te gaan eten. Koolhydraatarme diëten zijn zeer effectief voor het verbranden van lichaamsvet. Essentieel hierbij is dat je voldoende eiwitten eet, dit om er voor te zorgen dat de buikspieren zich goed kunnen ontwikkelen.

Als je juist mager bent dan doe je er goed aan om meer te gaan eten als je de buikspieren wilt gaan ontwikkelen. Je zal dan iets meer moeten gaan eten dan je dagelijkse calorieënbehoefte. Zorg er wel voor dat de extra voeding welke je neemt voedzaam en gezond is. Als je veel vetrijke en suikerrijke voeding gaat eten dan zal je vetter worden in plaats van gespierder. Zorg daarom voor magere en eiwitrijke voeding. Denk daarbij aan kipfilet, mager rundvlees en magere zuivel zoals magere melk en magere yoghurt.

Buikspieroefening: de Abdominal Hold

De Abdominal Hold is een niet alle daagse buikspieroefening, maar is eenvoudig te leren en een goede oefening om de buikspieren stevig aan te pakken. Het mooie van de oefening is dat je ook de dieper geleggen buikspieren mee pakt. Dit is goed voor je houding en je algehele fysieke kracht.

Voor deze oefening heb je een stevige keukenstoel nodig. Je gaat op de rand van de stoel zitten. Je handen plaats je op de rand waarbij je er voor zorgt dat je vingers in de richting van je knieën wijzen. Span je buikspieren aan en til je voeten zo’n 10 centimeter van de vloer terwijl je de billen van de stoel af tilt. Hou deze positie zo lang mogelijk aan waarna je jezelf weer laat zakken. Herhaal deze oefening 3 maal.

Buikspieroefening: de opposite arm and leg raise

Deze buikspieroefening is goed voor de ontwikkeling van de core-spieren. Naast de buikspieren traint je de rugspieren, dit zorgt voor een verhoogde stabiliteit van de romp en het verbeterd je houding.

Ga op je knieën zitten en leun voorover zodat je op de handen en knieën rust. Hou de armen gestrekt onder de schouders. Til vervolgens je linkerarm op en strek je rechterbeen naar achteren. Hou deze positie 2 seconden vast waarna je terug komt in de uitgangspositie. Herhaal deze beweging nu met de rechterarm en het linkerbeen. Maak setjes waarbij je iedere kant 16 maal optilt. Doe 3 setjes in totaal.

Buikspieroefening: de plank
De plank is een statische buikspieroefening, dit wil zeggen dat je je tijdens de oefening niet beweegt. Met de plank train je al je core-spieren. De plank doe je door op je buik te gaan liggen. Leun alleen op je onderarmen en op je tenen en maak je romp zo recht mogelijk zodat deze boven de grond zweeft. Deze positie hou je 30 seconden aan terwijl je de buikspieren aanspant. Je kan dit opbouwen naar totaal 60 seconden. Doe 3 setjes. Om de plank zwaarder te maken kan je ook met gestrekte armen alleen op de handen leunen in plaats van op de onderarmen.

Buikspieroefening: de side crunch
Dit is een zeer goede oefening om de schuine buikspieren stevig aan te pakken. In het begin kan deze oefening vrij lastig zijn omdat je je balans zal moeten bewaren. Naar mate je schuine buikspieren en je core-spieren zich ontwikkelen zal het eenvoudiger worden om deze oefening te doen.

Ga op je knieën op de grond zitten en leun naar je rechterkant en plaats je rechterhand naast je op de vloer. Hou je linkerhand achter je hoofd. Breng langzaam je linkerbeen omhoog en strek deze naast je uit. Terwijl je dit doet breng je de linkerhand richting je linkerbeen. Op het moment dat je je linkerbeen weer laat zakken breng je je linkerhand terug achter je hoofd. Herhaal deze beweging 8 maal waarna je de andere kant ook 8 maal doet. Doe in totaal 2 sets en forceer het niet.

You may also like...